Skijanje - treninzi

Fizička priprema za izlazak na snijeg

     Skijanje se ne sastoji samo iz dobre opreme i tehnike. Na alpsko skijanje u velikoj mjeri, utiče i fizička pripremljenost skijaša. Dobra kondicija garantuje, ne samo zadovoljstvo u skijanju, već i najbolju zaštitu od povreda.

          Stvaranje kondicije između ostalog zahtijeva i određeni vremenski period. S pripremnim treningom treba početi već osam do deset nedelja prije odmora.

          Skijanje zahtijeva izdržljivost, snagu, brzinu, reakciju, odnosno dobru opštu kondiciju. a da bi je stekli, treba trenirati. Evo nekih treninga koji su, prije svega, namijenjeni sportistima i naprednim skijašima, ali mogu ih koristiti svi koji odlaze na snijeg:

TRENING IZDRŽLJIVOSTI

          Solidna izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom vremenskom periodu usled uspinjanja. Za bolju izdržljivost potrebno je pogodno dugo trčanje, s promjenom tempa, ali i vožnja bicikla. Najbitnije je da svako opterećenje traje duže od 30 min. Za one koji nisu u stanju da trče pola sata neprekidno, preporučuje se takozvano minutno trčanje. Pod tim se podrazumjeva trčanje u trajanju 1 do 3 minute s pauzom (hodanje) od 1 do 2 minuta. Za početnike je važno nikada ne trčati jakim tempom (trčanje bez dahtanja).Za stvaranje solidne izdržljivosti treba trenirati dva do tri puta nedeljno u periodu od oko šest nedelja.

TRENING SNAGE

          Za to vam nisu potrebni rekviziti. Mnogo više će vam značiti niz vježbi, koje će te najbolje sami uraditi, vlastitom tjelesnom težinom. Može se raditi i s partnerom kao "pogonskom snagom". Vodite računa o raznovrsnosti vježbi. Trening se ogleda u slijedećem: skokovi u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obje noge, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, dodatne vježbe itd), vježbe za jačanje muskulature ruku, ... Doziranje treba da bude različito u zavisnosti da li treba da se poboljša brzina ili izdržljivost.

          Brzina: 6 do 8 ponavljanja (= 1 serija) sa rastom inteziteta, a onda višeminutna pauza i dalje 2 do 3 serije.

          Izdržljivost: 10 do 12 ponavljanja (= 1 serija) sa srednjim intezitetom, a u nastavku dvominutna pauza i dalje 2 do 3 serije.

          Preporučljivo je dva do tri puta nedjeljno u trening uključiti jedan blok treninga snage.

TRENING POKRETLJIVOSTI

          Pošto najveći broj ljudi ima stalno problema baš na polju pokretljivosti, trebalo bi ovaj trening održavati svakodnevno. Trening se sastoji od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vježbe zavisi od zahtjeva skijaša i opšteg nivoa pokretljivosti. Svaku vježbu treba ponavljati 10 do 15 puta (kod dinamičkih vježbi), odnosno raditi 10 do 30 sekundi kod statičkih vježbi.Treba predvidjeti veći broj ponavljanja (serija) vežbi.

          Odgovarajuće zagrijavanje obezbjeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno važan u toku intezivnog treninga snage.

TRENING RAVNOTEŽE

          Vježbe ravnoteže, posebno važne skijašima, uvršćuju se uvek u kondicioni program. Niz vježbi u dvoje na veoma prijatan način omogućava poboljšanje ravnoteže. Sve vježbe, koje su povezane s balansiranjem, spadaju u ovaj program. U vježbe treba ugraditi mnogostrukost kretnji. Ukoliko je veći raspon kretnji, utoliko je veća sigurnost da se u slučaju potrebe posegne za odgovarajućim modelom ravnoteže.
          Ne terba zaboraviti, u skijanju su veoma važne vježbe ravnoteže na jednojh nozi! Vježbe ravnoteže traba obavljati u blokovima od po nekoliko minuta, ukoliko je moguće, dva puta nedeljno.

TRENING REAKCIJE

          Ovaj trening,u poređenju s gore naredenim, veoma je teško uraditi sam. Zbog toga bi bilo bolje pronaći jednu grupu vježbača i na taj način povećati mogućnost rekreacije. Pošto u skijanju, u prvom redu, vizuelni i motorički izazovi dovode do reagovanja (grbe, prepreke, drugi skijaši itd.), treba razviti i senzorske draži. Vježbe reakcije treba što češće, najmanje jednom nedjeljno, uvrstiti u trening.

TRENING
          Morate slijediti sljedeće savjete:

Prije nego što počnete sa kondicionim pripremama, obavite ljekarski pregled.
Planirejte treninge najmanje dva do tri puta nedeljno
Svaki trening treba da traje najmanje jedan sat.
Obucite se prikladno. Sportska odjeća treba da bude u prvom redu udobna, i da upija znoj.
Ne uzimajte hranu neposredno prije treninga.
Umor poslije treninga dokaz je efektivnog rada.
Naprevite sebi bilješke o obavljenom treningu. One će vam pomoći i da brzo prepoznate eventualne greške i da ih uklonite.
Jednostavni testovi snage omogućiće Vam da redovno kontrolišete Vaš razvitak snage, i time prepoznate stagnaciju ili regresiju.
Motivišite prijatelje, rođake poznanike da i oni učestvuju. U grupi je veselije i prijatnije.